如何正确减肥：给那些决定彻底告别体重过重的人的提示

如果您想知道如何减掉多余的体重，而不仅仅是快速减掉体重，为了一些庆祝活动，扣上您最喜欢的衣服的扣子，即 -如何正确减肥，恭喜！这意味着您已经选择了正确的方向，并且走在战略上正确的道路上。让我们弄清楚什么是正确的减肥以及如何减肥正确的，但作为 -错误的？这里一切都很简单。如果尽管您之前尝试过减掉那些讨厌的体重，但您的体重仍然不理想，那么很可能您的减肥方式是错误的。如何正确减肥？显然，这样体重就不会再增加，当然也不会对健康造成损害，因为没有人想要苗条，但没有人愿意为所取得的成果付出代价，即余生生疮和服药。<强>减肥不当导致肥胖越来越多的营养学家将不当减肥视为肥胖流行的主要原因之一。人们越努力减肥，最终体重就会增加。这很遗憾，很烦人，但却是事实！显然，问题在于减肥方法对身体有害，最好的情况是导致体重反弹，最坏的情况是导致健康问题。那么，让我们来看看如何正确减肥并永远保持减肥效果吧！我们为您整理了适当营养的十大原则，即使不节食也能帮助您保持体形。通过系统地、自信地、有意识地遵循这些提示，你将享受每一顿饭，你将不必严格限制自己的食物，同时，多余的体重会让你没有痛苦的饥饿感和严重的食欲抑制，熟悉致所有我曾经节食过的人。

原则一、缓慢而正确地减肥

让我们立即同意你的观点（反过来，你也同意你自己的观点），你应该永远忘记那些诱人的饮食：10天内减10公斤，每周减5公斤，等等。当然，如果你非常努力，集中你的意志力，并且不放弃严格的单一饮食（很可能，这将是其变种之一），那么你甚至有可能达到承诺的结果。但这与如何正确减肥的问题无关。在这种情况下，另一个相关问题是：成本是多少？一辈子吃荞麦和白菜叶是不可能的；永远放弃碳水化合物也是不可想象的。一旦被淘汰的食品回到你的冰箱、你的餐桌、你的盘子里，你如此努力减掉的公斤数很快就会到来。

原则2. 如何正确减肥——卡路里计数器知道

任何想要有效、即认真、长期减肥的人，都需要记住两个重要的词："卡路里数"。它们来自哪里并不重要。

• 如果您消耗的卡路里多于燃烧的卡路里，您的体重就会增加。
• 如果您燃烧的卡路里多于消耗的卡路里，您的体重就会减轻。

因此，任何饮食的目标都是减少通过食物消耗的卡路里数量。这可以通过多种方式来完成：您可以选择热量较低的食物，总体上可以少吃，或者您可以以适合您的方式结合这两种方法。然而，正是热量摄入的急剧减少才是许多减肥尝试不成功、因而不正确的原因。

• 如果您因为份量太小而不吃饭或感到不满足，您会感到饥饿并不断渴望零食或高热量食物。
• 如果您曾经节食至少一周，那么您就会知道心理情绪背景如何急剧恶化，情绪恶化，因任何原因出现烦躁，从而导致一个人对家人和朋友进行猛烈攻击。

原则三、在吃饱的同时减肥的正确方法是少食多餐。

适当减肥的最简单策略是将三顿小份营养餐与中午和晚上的零食相结合。由于这种营养系统，您一天最多吃五顿饭！同意，这比不吃早餐、午餐或晚餐要好得多。少食多餐可以防止饥饿感，小份、密集、营养丰富的份量可确保您摄入足够的营养，而不会产生过多的热量。请注意，三顿小餐加零食并不等同于咀嚼习惯。它涉及全天不断地吃东西，而不考虑饥饿和饱腹感。这种饮食行为会导致卡路里过多和体重增加。经常分餐可以防止你陷入饥饿者的绝望和沮丧之中。毕竟，很快您就可以再次吃零食了，如何吃零食以及用什么吃零食——以下原则将告诉您。使用该系统减肥的人注意到的主要事情是，他们从未像这样的减肥期间吃得那么多。而且身体更容易消耗脂肪储备：少吃多餐不仅能促进新陈代谢，还能向身体发出信号：没有什么好害怕的，没有饥饿的威胁，不需要储存任何东西来储存。未来使用。以下是一些简单且易于实施的技巧，可让您更轻松地每天吃五顿饭，并尽可能多样化：

1. 提前计划您白天吃什么，包括零食。最好在前一天完成此操作。
2. 如果您决定以正确的方式减肥，请随时携带装在方便的密封容器中的健康食品去上班或上学。
3. 晚上准备新一天的食物。然后你就可以随时吃预先计算出卡路里含量的食物，而不是在你想吃的时候购买零食和其他商店里最先出售的高热量产品。
4. 不要依赖与零食相同的食物（例如香蕉或苹果），即使您真的很喜欢它们。单调也是一种饥饿。每天分五餐以及大量低热量和低血糖指数的食物，使人们可以在保持选定的每日"卡路里走廊"的同时吃多样化的饮食。

原则四、正确减肥，不要剥夺自己的营养，选择最佳比例即可

改变饮食中营养素的组成以及此类实验对加速减肥的效果仍然是许多营养学家关注的焦点。让我们更详细地讨论这个问题，因为许多饮食宣扬：放弃碳水化合物，从饮食中去除脂肪，摄入蛋白质——这样苗条的身材就得到保证了。

• 一般来说，推荐的常量营养素分布范围表明，45%至60%的卡路里来自碳水化合物，20%至35%来自脂肪，10%至35%来自蛋白质。
• 一些营养专家认为，更健康的减肥方法是将蛋白质摄入量增加到 45%，并将碳水化合物摄入量减少到 25%。
• 许多研究报告称，与相同热量的富含碳水化合物的饮食相比，蛋白质饮食可以带来更大的减肥效果。此外，减少碳水化合物和增加蛋白质的饮食可以防止达到目标值后体重增加。

碳水化合物——对于那些决定正确减肥的人来说是敌人还是朋友？

碳水化合物会导致体重增加，因此减少饮食中碳水化合物的含量会导致体重减轻，这一理论非常受欢迎，并获得了很多追随者。当然，您或您周围的人也尝试过通过低碳水化合物饮食来减肥。虽然不可能从饮食中完全消除碳水化合物，但可以大幅减少其摄入量，因此将此类饮食称为低碳水化合物更为正确。

科学家的发现表明，近几十年来，富含碳水化合物、含糖饮料的消费量增加与儿童和成人体重增加相关。可以合理地假设，随着碳水化合物消耗的增加，腰围也会增加。但碳水化合物究竟如何影响身体脂肪的增长呢？

一些研究人员认为，这一切都与胰岛素有关，另一些研究人员则认为，这一切都与高血糖指数的食物有关，还有一些研究人员认为，碳水化合物会改变抑制食欲的激素，这就是为什么在吃碳水化合物食物后会出现饥饿。身体需要胰岛素来处理葡萄糖。进食后，它对血糖水平的升高做出反应，并将其转运至细胞。一个人消耗的碳水化合物越多，维持正常血糖水平所需的胰岛素就越多。但这并不是胰岛素的唯一功能。这种胰腺激素还促进肝脏中的脂肪酸合成和脂肪生成。未转化为糖原且未用作能量的过量葡萄糖会转化为脂肪酸并以脂肪形式储存。理论上，体内摄入的碳水化合物越多，胰腺分泌的胰岛素就越多，葡萄糖以脂肪酸形式储存在脂肪细胞（脂肪细胞）中的可能性就越大。胰岛素还可以通过抑制脂肪组织中储存的脂肪的脂解来防止脂肪酸的β氧化，这会导致脂肪酸保留在脂肪细胞中。因此，胰岛素对脂质代谢的影响产生了脂肪浓度的趋势。为了避免胰岛素水平升高，转向低碳水化合物饮食是合乎逻辑的。但硬币还有另一面。饮食的成分可以影响抑制饥饿的激素的产生。提醒一下，饥饿感随着生长素释放肽水平的增加而增加，随着瘦素水平的增加而减少。

选择低血糖指数的碳水化合物

支持碳水化合物有助于体重增加这一观点的证据很有希望...... 但是！当研究人员测试高碳水化合物/低脂肪或高蛋白/高脂肪/低碳水化合物的卡路里匹配饮食对减肥的影响时，他们发现高蛋白饮食没有任何好处：减肥相同！此外，限制碳水化合物的摄入会显着降低饮食质量和菜肴的选择。还记得低碳水化合物饮食时你吃了什么吗？坚持严格的低碳水化合物饮食，同时过上积极的生活方式：工作、学习、开车、运动是非常困难的。

"轻微限制每日卡路里摄入量（正常水平的 10-15%）和大量限制高血糖指数食物的饮食效果很好。首先是糖及含糖制品。再加上部分饮食和更少的红肉。"

如果您真的想知道如何正确减肥，请记住以下简单规则：

• 均衡的减肥饮食应包括全谷物、豆类、新鲜水果和蔬菜，以及尽可能少的高血糖碳水化合物。
• 将简单碳水化合物留在商店货架上，并随身携带复杂碳水化合物。
• 如果您在饮食中添加富含饱和脂肪的食物，例如全脂牛奶、全脂奶酪、肥肉、黄油，它们会影响您的心血管系统。用白肉、去皮鸡肉、鱼、坚果和油代替它们，不仅对你的腰围有好处，而且对你的健康也有好处（但请记住：即使是不饱和脂肪每克也含有九卡路里，所以不要吃太多坚果和油，无论它们多么健康——卡路里摄入过多太容易了）。
• 减肥的最佳组合是低热量食物：水果、蔬菜、谷物、一些蛋白质和一些脂肪。这是包含所有五种主要食物类别的组合，均衡且能满足营养需求。

原则 5. 当你正确减肥时，减肥量很重要。

在这种情况下，我们谈论的不是您的表格，而是您盘子里的内容。主餐和零食都应该有足够的份量，让您感到饱足和满足。健康饮食和适当的减肥策略包括：

• 食用低能量密度和大体积的食物；
• 拒绝能量密度高、体积小的食物，这些食物可以轻松填满每天的热量摄入，但仍然不会让你有饱腹感；
• 强调低热量的"散装"食物：含水量高的蔬菜和水果，它们会让你很快产生饱腹感，减少饥饿感，从而减少消耗的卡路里数量。

事实上，如果您在用餐开始时吃一大盘沙拉（份量大、能量密度低），您最终可能会比平时少消耗至少 10% 的卡路里。如果你在汤和三明治中添加蔬菜，也能达到类似的效果——份量会增加，饱腹感会更早出现，并且你会消耗更少的高能量密度食物<强>食物的能量密度

• <强>低的：这些食物每克含有十分之七到一半卡路里，并且富含水分和纤维。例子包括大多数蔬菜和水果，包括西红柿、甜瓜、草莓、西兰花和花椰菜。还有含有清淡肉汤、酸奶和干酪的汤。
• <强>平均的：这些产品每克含有一卡路里半到四卡路里，而且含水量也较少。其中包括烘焙食品、煮鸡蛋、干果、鱼片、鹰嘴豆泥、全麦面包和奶酪。
• <强>高的：这些食物每克含有四到九卡路里的热量，并且水分含量低。这些包括薯片、饼干、薄脆饼干、蛋糕、黄油、黄油、肥肉和培根。

主要要记住的是，饮食的基础应该是能量密度不太高、纤维和水含量较高的食物，其余的可以一点一点吃——这样，你的饮食就会平衡你的体重就会下降。

原则 6. 纤维和水将帮助你正确减肥

纤维可以促进饱腹感，存在于大多数水果和蔬菜中。事实证明，超重的人比正常体重的人摄入的热量要少。这就是为什么高纤维食物是减肥饮食的关键部分。减肥时建议多喝水，这早已是不言而喻的事情。让我们每天添加一些有用的提示：

• 您应该喝非碳酸饮用水，不含调味剂或添加剂（通常它们都是甜的，也就是说，它们含有您不需要的碳水化合物）；
• 随身携带一瓶水，放在包里、车里和办公桌上；
• 不建议一口气喝一杯，最好小口、经常喝；
• 水不宜太凉，室温为最佳；
• 如果你在饭前10-15分钟喝半杯水，很可能你会吃得少一些。

"暴饮暴食是导致肥胖的主要原因之一。问题是，一个人习惯了胃部饱胀的感觉，然后就完全不再注意到它了。这就是为什么养成健康的饮食习惯很重要。"

原则 7. 苗条从肠道开始——如何利用微生物组知识正确减肥

多吃植物性食物会改变胃肠道中的细菌，从而对体重产生积极影响。"微生物组"一词本身是指生活在人体内的数十亿微生物，包括胃肠道、皮肤、肺和生殖道以及口腔。它们大多数集中在结肠中，在那里参与代谢功能。例如，肠道细菌悄悄地为人类做了很多有用的事情：

• 帮助消化；
• 影响新陈代谢；
• 从未消化的食物中提取能量；
• 合成维生素，包括维生素K；
• 调节脂肪组织的成分；
• 控制胃肠道中释放的肽。

肠道内生活着一千多种细菌。它们因人而异，与年龄、性别、种族和体重指数无关。最近，科学家发现某些细菌与肥胖之间存在联系。如果这是真的，我们能否改变肠道细菌的组成并阻止肥胖的流行？您的饮食方式，无论是长期还是短期，都决定了您肠道中的细菌种类以及它们的表现方式。饮食变化通过发酵营养物质和改变肠道屏障来影响细菌代谢和身体的免疫功能——允许细菌和其他肠道微生物进入血液，打开或关闭某些基因。通过了解饮食和肠道细菌的作用，可以找到预防肥胖的新方法。

原则八、如何正确减肥？行动中！

定期的体育活动不仅自然会增加减肥所需的每日热量不足，而且还有助于减少久坐的习惯，久坐的习惯通常伴随着咀嚼东西的欲望。通过步行，您可以燃烧卡路里。相反，你拿着一袋薯片坐在电视机前打字。建议人们每天花一个小时到一个半小时进行适度的体力活动，这有助于防止体重增加或促进减肥。

适度的体力活动是指以每小时 5 公里的速度行走，以及类似的活动：轻度园艺、骑自行车、游泳。

运动时间越长，消耗的氧气就越多，新陈代谢率就越高。因此，即使在休息时，全天也会燃烧更多的卡路里。好吧，如果你将有氧运动和力量运动结合起来，你的新陈代谢会加快——肌肉需要更多的能量。请记住，体重超过 70 公斤的人会燃烧更多的卡路里，而体重较轻的人会燃烧更少的卡路里。研究表明，每天步行一万步（约七公里）足以显着降低肥胖风险。但人们平均行走在九十到三千步之间，要将这个数字增加到一万步，大多数需要有意识的努力。

原则 9. 你会以正确的方式减肥吗？理解有氧运动和无氧运动的本质

即使你距离运动很远，要想走上正确的减肥之路，你不仅需要通过营养来调节生活，还需要通过运动来调节。不一定要创造运动记录，只是建议增加体力活动，但不是一时兴起，而是完全有意识、有目的地。你只能运动这么久，但有了头脑，有专门的减肥练习组并不是没有道理的。<强>那么，不同类型、不同强度的运动在减肥方面有哪些潜在好处呢？

• 有氧运动是低至中等强度的身体活动，可引发有氧反应以产生三磷酸腺苷。碳水化合物、脂肪和蛋白质为有氧运动提供能量，无论是快走、慢跑、远足还是滑雪。
• 无氧运动包括举重、快跑、跳绳和爬楼梯。它们比有氧运动强度更高，而且持续时间更短，因为它们根本无法像低强度负荷那样持续那么久。通过无氧运动，氧化的脂肪较少，而更多的糖原和葡萄糖用于产生能量。

尽管有氧运动（适度的体力活动）对健康有很多好处，例如帮助控制血糖水平、降低血压和增加高密度脂蛋白水平，特别是对于超重和肥胖的人，但研究表明，在减肥的背景下，他们给出的结果微不足道。

正确结合运动和减肥

在美国杜克大学（美国北卡罗来纳州达勒姆）最近进行的一项研究中，科学家观察了超重和肥胖的受试者（有超过 200 名志愿者）。第一组进行有氧运动，第二组进行举重运动，第三组将两者结合起来。第一组每周在跑步机或其他类似活动上跑大约二十公里。第二组每周进行三次举重训练：每天三组，每组重复八到十二次。第三组两者都做了。十周后，第一组和第三组比第二组减轻了更多的体重和脂肪。有趣的是，第三组的腰围也显着减小，而其他组则没有观察到这一点。另一项研究测试了这样的假设：短期有氧运动与无氧运动相结合肯定比单独有氧运动产生更好的效果。十六名肥胖者被分为两组。第一个进行了四个星期半小时的有氧运动，第二个进行了二十五分钟的有氧运动，另外进行了五分钟的无氧运动。与第一组的结果相比，这五分钟导致体脂显着减少。全身脂肪、内脏脂肪和腹部脂肪也明显减少。在锻炼中加入无氧运动，积累的脂肪会被更积极地分解。选择正确的练习动作也很重要，重量要大，以免伤害自己。

原则10. 不要偏离你的计划：动力和信心是正确实施减肥计划的关键

有多少好的减肥举措都失败了，不是因为无法减肥、肥胖的遗传倾向以及超重者沉迷的其他借口，而是因为平庸的懒惰。如果您认真决定这将是最后一次，请保持一致和有条理。这并不困难，甚至可以变成一项令人兴奋的探索，特别是如果您设法唤醒您对运动的热情和获胜的意愿。怎么做？以下是一些提示：食物日记或食物日记对于根据上述规则系统化减肥过程有很大帮助，最重要的是，对于增加动力有很大帮助。食物日记可以让您记录白天吃了什么、何时、何地、吃了多少、心情如何以及身体饥饿的严重程度。使用这些信息，您可以改变您的环境和/或对环境的反应，以改善您的饮食行为并改变您的体重。即使您一生体重超标，这也只能意味着一件事：所有减肥尝试都不适合您的身体。再试一次，采纳正确减肥的10条原则！